내 삶을 바꾼 운동

당장 운동할 여력이 없어도 일단 이들의 계정을 팔로우할 것.
삶을 바꿔주는 동력이 될 테니.

브라 톱은 캘빈클라인 퍼포먼스, 타이즈는 아디다스 트레이닝 우먼.

케이시 김다혜
요가의 매력을 온라인으로 전파하다

@kathy0805

발레를 전공했다고 들었어요.
네. 그런데 졸업 후 첫 직업이 사무직이었어요. 평생 운동을 해왔기 때문에 적성에 맞지 않았죠. 평소 가벼운 스트레칭을 즐겼기 때문에 스트레칭 동작이 많은 요가를 시작했어요. 발레를 해서인지 습득 속도가 무척 빨랐죠. 요가 자격증을 따고 나서는 배운 적 없는 고난도 핸드 스트리트(손으로 물구나무서는 동작) 동작을 사진만 보고 바로 따라 할 정도였으니까요. 그래서 요가 강사의 길로 들어섰죠.

인스타그램 팔로워 수가 26만 명에 육박해요. 인기 비결이 뭘까요?

요가 강사를 시작하면서 동작을 찍어 올렸죠. 묘기 수준의 동작 같은 것들요. 아마 요가의 다양한 동작과 안에서나 바깥에서나 요가를 하는 영상이 친근하면서도 신선하게 느껴진 것 같아요.

요가에도 종류가 많은데 가장 자신 있는 종목은 뭔가요?
전통적인 요가 수련법은 이효리 씨가 하는 ‘아쉬탕가’예요. 이건 수련하는 사람들이 이미 동작을 외우고 있는 상태에서 강사의 구령에 맞춰 진행하는 요가죠. 저는 아쉬탕가에서 나온 빈야사를 선호해요. 내가 좀 더 집중하고 싶은 부위에 따라 그때그때 동작 순서를 바꿀 수도 있고 근력 강화는 물론 유산소운동까지 가능하거든요. 아쉬탕가가 전통적인 요가 수련에 가깝다면 빈야사는 운동에 조금 더 가깝죠. 요가 초보자나 몸매 관리를 원하는 분에게는 빈야사를 추천해요.

식단 조절도 하나요?
사실 식단 조절은 전혀 안 하고 있어요. 워낙 식탐이 많아서요. 사실 제가 말랐다고 생각하지도 않는데, 그래도 날씬해 보이는 이유는 요가를 하면서 보디라인이 잡혔기 때문이라고 생각해요. 식단을 과하게 조절하지 않아도 일상생활 속에서 많이 움직이고 야식만 끊으면 요가만으로 충분히 날씬해 보이는 몸을 만들 수 있어요.

요가는 하루에 얼마나 하는 게 좋을까요?
요가는 한 번 할 때 길게 하는 게 좋아요. 1시간 30분 정도가 딱 좋죠. 일주일에는 적어도 세 번. 단, 하루에 1시간씩 일주일에 다섯 번 하는 것보다 1시간 30분에서 2시간씩 일주일에 세 번 하는 것이 더 효과적이라고 생각해요. 그렇기 때문에 바쁜 맘들에게 더 적합한 운동일 수도 있죠.

요즘 자녀와 함께 요가를 하는 것이 유행이던데, 요가 인스타그래머들은 유아까지도 동원하잖아요.
요가를 1년 정도 한 분들이면 가능하죠. 다리를 벌리는 비둘기 자세나 몸을 반으로 접는 전굴 등 앉거나 누워서 하는 자세는 아이와 함께 스트레칭처럼 할 수 있으니까요. 하지만 이런 자세가 쉬워 보이기는 해도 바르게 하지 않으면 엉뚱한 부위에 힘이 들어가 아플 수 있으니 초보자들에게는 추천하지 않아요. 홈 트레이닝도 마찬가지예요. 요가는 헬스나 필라테스와는 달리 자세가 매우 중요하기 때문에 초보자는 반드시 강사의 지도 아래 할 것을 추천합니다.

알고 보면 요가는 남자 그루가 더 많은 것 같더라고요.
요가는 남자들에게 더 좋은 운동이라고 생각해요. 남자들은 주로 큰 근육을 키우는 운동만 하고 스트레칭이나 세밀한 근육을 자극하는 운동은 잘 안 하잖아요. 그래서 유연성이 떨어지고 몸에 노폐물이 쌓이는 경우가 많은데, 요가를 하면 이 부분을 개선할 수 있죠.
또 나이 드신 분들에게도 좋아요. 무릎이나 관절이 안 좋은 분들은 뛰거나 큰 근력을 쓰는 동작이 힘들 수도 있는데, 요가는 레벨 조절이 가능하고 개인마다 할 수 있는 레벨까지만 해도 효과가 있거든요. 그래서 요가가 좋은 것 같아요. 나이 들어서도 평생 할 수 있고 가족, 주변 사람들과 함께 즐길 수도 있으니까요.

운동을 꾸준히 할 수 있는 힘은 어디서 나올까요?
요가가 좋았던 이유가 스트레칭으로 몸을 풀어주는 동작이 많아서예요. 그 시원함에 중독되었다고 할까요? 헬스나 필라테스도 해봤지만 그런 느낌이 든 것은 요가가 유일했죠. 이처럼 자기 몸에 잘 맞는 운동이 분명 있고 그걸 찾아가는 과정이 필요해요. 게다가 요가는 1년 정도 수련하면 언제 어디서나 할 수 있다는 장점도 있죠. 집에서는 물론 여행을 가서도 할 수 있으니까요.

코어 근력과 피로 회복에 좋은 다운 독

STEP 1.
두 팔과 까치발을 든 양발로 바닥을 지지한 뒤 몸을 일자로 만든다고 생각하고 엉덩이와 배에 힘을 주어 버틴다.

STEP 2.
두 발의 발바닥 전체를 땅에 댄 후 엉덩이를 위로 높게 들어 허리를 쭉 펴준다.

STEP 3.
한 다리를 천장을 향해 높이 들어준다. 이때 골반이 한쪽으로 틀어지거나 배의 힘이 빠지지 않도록 한다. 반대쪽 발도 번갈아 진행한다.

STEP 4.
두 손과 발을 바닥에 완전히 밀착시킨 뒤 엉덩이를 위로 높이 든다. 이때 어깨에 너무 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

블랙 비키니 톱과 브리프는 H&M.

스미홈트 박스미
맘 라이프를 이해하는 홈트 대통령

@smitruti1010

소개를 부탁드려요.
‘스미홈트’라는 유튜브 채널에 홈 트레이닝 영상을 올리는 박스미입니다. 현재 서른한 살이고
두 아이의 엄마예요. 미국 라스베이거스주립대 호텔경영학과를 다니던 중 지금의 남편을 만나 결혼했어요. 허니문 베이비로 첫째를 낳고 연이어 둘째까지 낳았죠.

운동은 언제부터 시작했나요?
2014년 9월부터 시작했어요. 둘째까지 낳고 살이 많이 쪘죠. 아이들을 케어하다 보니 제 삶이 없어지고 산후우울증까지 와서 운동을 해야겠다고 생각하던 중에 우연히 놀이방이 딸린 헬스장을 발견했어요. 헬스장을 다니면 무료로 아이를 봐준다는 말에 당장 등록했죠. 미국은 이런 시스템이 정말 잘되어 있어요. 보통 헬스장도 키즈 케어 공간을 따로 만들어두죠.

그럼 운동을 한 지 4년 정도 되었네요. 생각보다 오래되지 않았어요.
온종일 집에서 아이만 보다가 잠깐이라도 아이들과 떨어져 오로지 나 자신을 위해 땀 흘리는 운동에 매료됐죠. 그렇게 꾸준히 2년 동안 운동을 했더니 살이 10kg 정도 빠지고 배에 복근이 생기기 시작하더라고요. 그전에 #육아스타그램으로 도배됐던 인스타그램 계정에 제 복근 사진을 올렸더니 도대체 어떻게 뺐는지 알려달라는 댓글이 수없이 달렸죠. 저로 인해 다른 주부들도 변화했으면 좋겠다고 생각해 유튜브로 홈 피트니스 영상을 올리기 시작했어요.

벌써 인스타그램 계정 팔로워 수가 38만 명에다 유튜브 구독자 수가 11만 명이나 되네요. 그 비결이 뭘까요?
구독자들에게 일대일 피트니스 강사가 되어주고 싶었어요. 헬스장에 가면 트레이너가 옆에서 운동법을 알려주잖아요. 그런데 운동 영상을 보면 대부분 부위별 동작만 알려주거나 긴 영상을 편집해서 올리죠. 저도 그런 영상을 보고 따라 해봤는데 대개 한 번 하고는 힘들어서 안 하게 돼요. 그래서 저는 제가 운동하는 모습을 처음부터 끝까지 편집 없이 올려요. 숨차고 힘든 동작도 함께 하고, 중간에 쉬는 시간까지 모든 과정을 구독자와 공유하는 거죠.

작년에는 필라테스 자격증도 땄다고 들었어요.
사실 자격증이 없는 상태에서 운동 영상을 올리며 걱정을 했어요. 전문가의 눈에는 일반인이 운동을 가르치는 것이 안 좋아 보일 수도 있으니까. 그래서 자격증을 따야겠다고 생각하던 차에 세 살이 된 둘째가 프리스쿨에 들어가면서 시간이 좀 생겼어요. 필라테스 자격증을 딴 이유는 ‘내가 나이 들어서도 꾸준히 할 수 있는 운동이 뭘까’ 하는 생각에서 비롯되었죠. 미국에서는 연세가 많은 분들이 필라테스를 더 많이 해요. 관절이 안 좋거나 아픈 부위가 있으면 그 부위의 운동 강도를 조절할 수 있으니까요. 그리고 저도 우락부락한 근육을 만드는 것보다는 작고 슬림한 근육을 키우는 게 더 좋더라고요.

운동 초보자가 스미님처럼 몸을 만드는 데는 얼마나 걸리나요?
저 역시 처음에는 식단 조절 없이 운동만 했어요. 그랬더니 식욕이 느는 데다 ‘다음 날 운동하면 되겠지’ 하는 생각에 더 먹게 되더라고요. 그러니 체중이 줄 턱이 없죠. 그래서 식단 조절을 시작했어요. 전 식욕이 왕성한 편이라 먹고 싶은 음식을 참기 힘들었어요. 그래서 만든 식단이 ‘스미 식단’이에요. 우선 삼시 세끼에 간식까지 정해진 식사 시간에 규칙적으로 먹는 것이 가장 먼저죠. 그리고 점심만은 제가 먹고 싶은 음식을 먹었어요. 라면, 햄버거, 피자 다 가리지 않는 대신 꼭 1인분의 양만큼만요. 그리고 저녁에는 다이어트 식단으로 먹었죠. 다이어트 식단이라면서 닭가슴살에 바나나, 고구마까지 먹는 사람도 있는데, 바나나 하나에 달걀 하나 정도면 충분해요. 그 이상을 먹는다면 아무리 건강한 음식이라도 다이어트식은 아니죠. 그리고 저녁 7시부터 물 외에 어떤 음식도 섭취하지 않았어요. 물론 배고플 때도 있지만, 체중 감량과 다이어트를 원한다면 참아내야 해요. 다음 날 점심에 또 맛있는 걸 먹을 수 있다고 생각하면서요.

지금도 그 식이요법을 계속하고 있나요?
지금은 유지기예요. 요즘에는 유지어터라고 하죠? 그래서 약간 흐트러지기는 했지만, 그래도 저녁 약속이 있는 날 빼고는 항상 이 식단을 지키고 있어요. 한 달에 대여섯 번 정도를 빼고 스미 식단을 지켰다면 전 칭찬을 해줘요. 다른 더 많은 날을 지킨 것이니까요.

주부들은 애도 봐야 하고 집안일도 해야 하죠. 게다가 직업까지 있는데 식단을 절제하면 에너지가 고갈될 것 같은데요.
저는 항상 아이들을 재우고 나서 밤 11시부터 운동을 했어요. 어떤 때는 밤 9시쯤 아이들과 함께 깜박 잠이 들었다가 새벽 3~4시에 깨서 운동을 한 적도 있죠. 항상 유튜브나 인스타그램 피드를 올리면 사람들이 물어봐요. ‘스미님 저 너무 배고파요. 대체 스미님은 어떻게 참나요?’라고요. 저도 당연히 배고프죠. 하지만 이 악물고 참아야 해요. 몸이 망가지지 않기 위해서. 또 시간이 약이에요. 어떤 일을 3개월 정도만 꾸준히 하면 몸이 적응하게 되어 있어요. 갑자기 먹는 양을 줄이면 예민해지거든요. 저도 아이들한테 이유 없이 화내고 소리 지른 적도 많아요. 그런데 시간이 지나니 조금 덜하더라고요. ‘이렇게 힘든데 굳이 살을 빼야 해요?’라고 묻는다면 그만해도 돼요. 뭐든 선택인 거죠. 내가 뭘 하나 포기하고 한 번도 가지지 못한 것을 얻을지 말지는요.

주부들이 스미님처럼 운동과 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 하나요?
사실 좀 이기적인 면이 있어야 해요. 분명히 엄마로서 희생과 책임감도 필요하지만 엄마도 여자고 사람이니까요. 저는 남편이 집안일도 안 도와줬어요. 저에게 오는 메시지를 보면 독박 육아여서 운동을 못한다는 분이 많아요. 그런 분들에게는 정말 절실하게 원하는지 다시 한번 생각해보라고 하죠. 정말 필요하면 하게 되어 있거든요. 현실을 탓하기보다는 어디에 아이를 맡길지, 어떻게 시간을 낼지 등 현실적인 해결책을 고민하고 나서, 일단 시작하세요. 그렇게 일년 이년 꾸준히 하면 변화된 나를 만날 수 있을 거예요.

사과처럼 동그랗고 예쁜 힙 만들기

STEP 1.
무릎을 구부려 바닥에 엎드린 자세를 취한 후 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 쭉 뻗어 올린다.

STEP 2.
오른쪽 다리를 들어
양 바닥을 아치형으로 번갈아가며 짚는 동작을 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실행한다.

STEP 3.
하늘을 보고 누워서 무릎을 구부리고 양발을 가지런히 모은다.

STEP 4.
손으로 바닥을 지지한 채 엉덩이에 힘을 주어 배와 허벅지를 들어 올린다.

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