맨손체조가 돌아왔다

1회에 10만원 가까이 주고 스튜디오에 가서 받는 일대일 PT가 무색하다. 집에서도 충분히 따라 할 수 있는 군살 제거 노하우를 공개한다. 유일한 준비물은 바로 당신의 몸!

김푸름 @ballet_pr
‘발레뷰티핏’ 대표로 그녀의 인스타그램에서 유용한
홈트 영상을 확인할 수 있다.

여리여리한 팔과
허리 라인을 위해

나이가 들수록 겨드랑이에 노폐물이 쌓이고 지방도 쌓여 두툼한 라인이 만들어진다. 가을, 겨울 니트를 여리여리하게 연출하고 싶다면 미리 이 동작들을 습관화할 것. 옆구리 살과 팔뚝살을 슬림하게 해주는 동작에 복근을 만들고 코어를 강화시키는 동작까지 이어진다. 이 동작들은 전신근육에 자극을 주어 보디 탄력을 높여준다. 음악에 맞춰 실시하면 힘듦과 지루함을 견뎌내기 좋을 것.

how to
1 양발을 모아 발끝을 바깥쪽으로 벌려 선다. 양팔을 사선으로 든다. 이때 어깨는 끌어내리고 목과 팔은 어깨와 반대 방향으로 길게 늘려준다.
2 상체를 오른쪽으로 기울이며 왼쪽 옆구리를 쭉 늘려준다. 이때 오른팔은 밑으로 내리고 왼팔은 사선 위로 들어준다. 다시 상체를 바로 세우며 반대 방향으로 오른팔은 위로, 왼팔은 밑으로 내린다. 움직일 때 왼쪽 엉덩이가 최대한 옆으로 밀리지 않게 복부와 힙에 힘을 꽉 준다. 2분 동안 쉬지 않고 반복한 다음 반대편도 똑같이 진행한다.
3 앉은 자세에서 두 다리를 모아 앞으로 든 뒤 양팔을 옆으로 들어 큰 원을 만든 상태로 10~20초 유지한다.
4 양팔을 위로 들어올렸다가 다시 옆으로 내리는 동작을 최소 32번 반복한다. 이때 어깨에서 힘을 빼고 복부에 힘을 꽉 준다.

허리는 쏙, 힙은 업!
S라인 만들기

청바지, 특히 스키니진이 어울리는 하체를 만들고 싶다면 복부뿐만 아니라 힙업 관리도 병행해야 한다. 복근과 고관절을 강화시키는 동작에 이어 처진 힙을 업시키고 뱃살은 쏙 들어가게 하는 동작이다. 다리는 더 길어 보이고 허리는 잘록해 보이는 효과를 낸다.

how to
1 앉은 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 발끝에 힘을 주어 포인한다. 이때 양팔은 양옆으로 들어 큰 원을 그린다. 내쉬는 숨에 등을 동그랗게 말아 복부에 힘을 주어 갈비뼈를 모으고 아랫배는 쏙 집어넣는다. 이때 시선은 배꼽을 향하고 팔은 안으로 모아 더 작은 원을 만든다.
2 들이쉬는 숨에 등을 펴고 복부 힘은 유지한 채 한 다리만 ㄱ자로 뻗어 올린다. 이때 양팔은 양옆으로 들어 큰 원을 만든다. 24번 이상 반복하고 반대 발도 똑같이 진행한다.
3 양손과 무릎을 대고 엎드린 자세에서 한 다리를 뒤로 뻗어 바닥에 살짝 대어놓는다. 이때 골반 밑에 무릎이 오게 한다.
4 다리를 쭉 편 상태로 강하고 빠르게 연속해서 3번 차올린다. 이때 무릎이 구부러지지 않게 쭉 펴는 데 집중하고, 배가 나오지 않게 배에도 힘을 주어 쏙 집어넣는다. 양쪽 3개씩 16세트 반복.

목은 사슴처럼 길게,
어깨는 반듯하게

긴 목선은 얼굴을 작아 보이게 하고 여성스러움과 우아함을 살려주며 옷발도 잘 받게 한다. 이번 동작은 짧고 굵은 목을 탈출해 가늘고 긴 사슴목을 만드는 동작. 턱살을 빼는 데도 효과적이다. 이어서 말린 어깨를 활짝 펴주는 효과가 있는 스트레칭 동작으로 마무리.

how to
1 높은 의자나 탁자를 잡고 두 다리를 모아 편안하게 선다. 이때 복부와 힙에만 힘을 꽉 주어 배가 앞으로 튀어나오거나 힙이 뒤로 빠지지 않게 한다. 이 상태에서 어깨를 내리고 목을 길게 쭉 뺀 뒤 고개를 옆으로 돌린다.
2 정수리부터 뒤로 천천히 상반신을 넘겨준다. 이때 어깨가 올라가지 않게 해야 목이 확 꺾이는 것을 방지할 수 있다. 3번 넘어갔다 올라왔다를 반복하고 고개를 반대로 돌린 뒤 똑같이 반복한다.
3 양손으로 스트레칭 밴드나 스타킹 등 신축성 있는 것을 잡아준다. 이때 양손의 거리를 너무 좁지도 너무 넓지도 않게 조절하는 것이 관건. 어깨와 팔, 날갯죽지에 자극이 오는 정도로 맞춰준다.
4 바로 선 상태에서 복부와 힙에 힘을 주어 상체를 고정하고 팔을 뒤로 돌렸다가 다시 앞으로 가져온다. 이때 어깨가 너무 위로 올라가지 않게 하고 고개를 숙이지 않고 정면을 보고 진행한다. 뒤로 돌렸다가 다시 앞으로 돌아오는 것을 1번으로 30회 이상 반복.

다리 부기를 쏙 빼고
발목까지 매끈하게

스커트가 잘 어울리려면 예쁜 다리 라인이 중요하다. 부종을 그냥 두면 두툼하고 두꺼운 코끼리 다리가 되기 십상. 다음은 다리 부기를 쫙 빼주고 매끈하고 가벼운 다리를 만드는 동작에 이어 울퉁불퉁한 허벅지를 매끈하게 만들어주는 동작이다.

how to
1 한쪽 다리를 허리 정도 높이의 책상이나 탁자 위에 올린다. 서 있는 다리는 발끝을 안이나 바깥 쪽으로 닫고 열어준다. 단, 두 골반은 정면을 바라보게 한다.
2 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 펴지는 정도까지만 내려갈 것. 등이 말린다면 다시 올라와 펴지는 정도에서 멈춰 유지한다. 이때 가슴은 발끝 쪽으로 멀리 밀어내는 느낌이어야 한다. 20초 이상 유지한 뒤 반대쪽도 진행한다. 양쪽 각 5번씩 반복.
3 누운 자세에서 두 다리를 상체와 수직으로 쭉 뻗어 올린다. 무릎은 쭉 펴고 발끝에 힘을 주어 포인한다.
4 다리를 바깥쪽으로 돌려 무릎이 바깥을 향하게 한다. 엉덩이와 허벅지는 단단히 죄어준 상태에서 다리를 X자로 교차하면서 내려갔다가 올라온다. 이때 허리가 뜨지 않도록 복부를 강하게 죄어준다. 내려갔다가 올라오는 것을 1번으로 8번 이상 반복한다.

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