흰밥이 어때서

탄수화물을 줄여야 살이 빠진다는데 밥을 먹어야만 힘이 난다면, 쌀에 곤약미를 섞어볼 것.
밥맛은 그대로인데 칼로리는 반이다.

칼로리 기특한 흰밥, 곤약미

흰밥이 꼭 쌀이어야만 할 필요는 없다. 요즘은 묵이나 면의 형태로 즐겨 먹던 곤약을 쌀알 모양으로 가공한 곤약미가 인기다. 본래 곤약은 구약감자라는 토란과 식물에 있는 탄수화물을 가공한 것으로 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 그러니 곤약 함량에 따라 정확한 수치는 다르겠지만 대부분의 곤약미가 쌀에 비해 열량이 매우 낮다. 200g 분량의 흰쌀밥 한 공기가 300kcal 정도인데 흰쌀과 곤약미를 1:1로 섞은 밥은 160kcal 정도다. 같은 양을 먹어도 열량을 40% 정도 낮출 수 있는 것. 또 곤약에 함유된 글루코만난은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해주고 변비 완화와 다이어트에 도움을 준다. 새콤한 총각김치나 짭짤한 젓갈 같은 밥도둑을 쓱쓱 비벼 밥 한 공기를 마음 놓고 비우고 싶을 때 곤약미를 섞어 밥을 지어보자.

 


 

어떤 곤약미를 고를까?

1 곤약 분말로 쌀 모양을 만들어 건조해 상온에서 장기간 보관이 가능하고 밥을 지었을 때 쌀밥과 가장 흡사하다. 홍신애 건강밥상 곤약미 180g 7천원대.
2 쌀알 크기의 곤약이 충전수에 담겨 있는데 식감이 쌀보다 더 탱글탱글하다. 한 봉지에 같은 양의 곡물을 섞어 밥을 지으면 3~4인분의 양. 청정원 집으로ON 밥이될곤약 200g 2천원.
3 곤약과 타피오카 전분 찰현미를 섞어 건조했다. 찹쌀의 쫀득함, 현미의 영양소까지 생각한다면. 토종마을 국산 찰현미 곤약쌀 1kg 2만2천원.
4 면역력 강화, 항암 효과가 있다고 알려진 울금을 섞었다. 그 밖에 자색고구마, 연잎, 단호박 등을 섞은 곤약쌀도 있다. 토종마을 울금 곤약쌀 1kg 1만9천9백원.

 


 

편리하게 즐기는 가정간편식(HMR)

1 곤약쌀에 귀리와 현미를 섞거나 곤드레나물, 매콤한 닭가슴살, 두부와 표고버섯을 넣어 즉석밥 제품으로 만들었다. 제품 따라 170~250kcal. 다신샵 밥이곤약 귀리밥 160g 220kcal 2천원대.
2 쌀로만 만든 죽보다 씹는 맛이 좋고 버섯크림, 토마토닭가슴살, 쇠고기버섯 등의 맛으로 조리된 곤약 리소토 제품. 제품 따라 130~190kcal. 스키니랩 곤약리조또 200g 145kcal 3천9백원.
3 곤약쌀에 귀리, 렌틸콩, 퀴노아 같은 슈퍼 곡물을 더했고 계란, 닭가슴살, 소고기 등 세 가지 맛의 볶음밥으로 180~220kcal. 청정원 집으로ON 닭가슴살 곤약볶음밥 200g 220kcal 2천9백원.

 


 

잡곡을 더해 디톡스 푸드로!

평소 밥에 현미나 콩 같은 각종 곡물류를 섞어 먹었다면 곤약미를 더 맛있고 건강하게 먹을 수 있다. 미네랄, 비타민이 풍부한 현미, 독소를 배출하는데 도움을 주는 귀리, 혈관 질환, 부기를 완화해주는 율무 등을 섞어볼 것. 안토시아닌이 풍부한 쥐눈이콩이나 흑미는 항산화, 심혈관 질환을 개선해주는 효과가 있다. 곤약미에 곡물을 섞어 밥을 지을 땐 물의 양을 잡곡 기준으로 넣는다.

 


 

맛있는 곤약밥 황금비율

곤약미는 건식형과 습식형이 있다. 타피오카 전분 등을 사용해 건조 형태로 만든 곤약미가 건식형으로 상온에서 장기 보관할 수 있다. 습식형은 충전수에 담근 곤약미로 냉장 보관해야 하지만 곤약 함량이 높은 편. 처음에는 쌀과 곤약미를 8:2 정도의 비율로 섞어 먹어보고 맛이 익숙해질 때 차츰 곤약의 비율을 늘리면 백미밥에 익숙한 이들도 거부감 없이 먹을 수 있다. 향에 민감하다면 밥물에 맛술을 살짝 두를 것.

 


 

 

부재료를 더하면 풍미가 살아난다

갓 지은 쌀밥의 고소한 향을 좋아하는 이들이라면 곤약미를 섞었을 때 풍미가 감소한다고 느낄 수 있다. 이럴 땐 부재료를 더해볼 것. 밥물에 말린 다시마나 표고버섯을 썰어 넣고 밥을 지으면 감칠맛이 더해진다. 또 톳이나 전복, 굴, 홍합, 문어 등의 해산물을 함께 넣어 밥을 지으면 풍미가 오르는 것은 물론, 다른 반찬이 필요 없는 한 그릇 요리를 손쉽게 완성할 수 있다.

 


 

 

Recipe

곤약미로 지은 문어톳밥

주물 냄비는 버미큘라 오븐팟라운드 14cm 23만원.

재료 문어 다리 3개, 톳 30g, 현미·흑미·귀리·곤약미 1컵씩, 다시마 1조각, 물 2컵
양념장 진간장 4큰술, 식초·맛술·참기름·고춧가루 1큰술씩, 다진파·참깨 2큰술씩, 다진마늘·설탕 1작은술씩

만들기
1 볼에 곡물을 모두 담고 깨끗이 씻어 물에 1시간 이상 불린다. 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 문어는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 톳은 깨끗이 씻어 물기를 빼고 작게 잘라 참기름과 간장으로 밑간한다.
4 냄비에 곡물을 깔고 다시마와 문어, 톳을 얹고 물을 붓는다.
5 ④의 냄비를 강한 불에 올리고 밥 냄새가 나면 약불로 줄여 은근히 익힌다. 불을 끄고 뜸을 들인 후 뚜껑을 열고 주걱으로 살살 저어 섞는다.
6 볼에 양념장 재료를 섞어 담고 ⑤의 문어톳밥에 곁들인다.

 

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