FMD 다이어트

단식을 하는 동안 우리 신체는 몸속에 저장된 지방을 활동 에너지원으로 사용한다. 만약 음식을 먹으면서도 같은 효과를 볼 수 있다면?
FMD(Fasting Mimicking Diet)라 불리는 ‘단식 모방 다이어트’가 화제다.

무병장수의 꿈을 위한 식단

아프지 않고 건강하게 오래 살고 싶어서 우리는 운동을 하고 식이 조절을 한다. 무엇을 먹느냐에 따라 건강이 좌우되기 때문이다. 하지만 어떻게 먹는 것이 건강한 식단일까?
《먹는 단식 FMD》의 저자이자 가정의학과 전문의인 정양수 박사도 각기 다른 질병으로 찾아온 환자들에게 늘 같은 질문을 받아왔다. “선생님, 무엇을 먹으면 좋을까요?” 그러면 그는 먼저 무엇을 먹고 왔는지부터 시작해 자주 먹는 음식을 나열하게 하고 언제 먹어야 하는지, 어떤 것을 피해야 하는지 설명해준다. 먹은 것을 꼼꼼히 따져보면 대부분 먹는 양과 횟수가 넘치고 음식의 질은 무척 떨어지는 경우가 많다고. 온 세상 요리를 쉽게 맛볼 수 있는 풍요의 시대지만 너무 많이, 자주 먹기 때문에 발생하는 각종 질환은 다시금 건강을 위협한다. 섭취한 음식을 분해하고 영양소로 흡수하는 과정에서 분비되는 인슐린은 음식을 지나치게 많이, 자주 먹어서 남게 되는 에너지원을 글리코겐과 지방으로 저장한다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린이 균형을 이루지 못하고 과잉 분비되면서 건강이 악화된다. 그래서 오히려 현대인에게 필요한 건 공복 상태라고 한다.

보통 20시간 정도 공복 상태를 유지하면 인슐린이 저하되고 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 최근 단식 원리를 기반으로 한 건강법이 주목받는 이유다. 단식은 무엇을 먹는지, 얼마나 지속하는지에 따라 여러 종류로 나뉜다. 아무것도 먹지 않는 단식, 물만 마시거나 포도, 레몬, 효소 등의 특정 음식만 먹는 원 푸드 다이어트 등이다. 그런데 이렇게 완전히 식이를 제한하고 특정 음식만 먹는 단식은 일시적으로 살은 빠지지만 건강해칠 수도 있고 일주일 이상 지속하면 위험하다. 한동안 유행하던 간헐적 단식은 주기적으로 16시간, 24시간 동안 공복 상태를 유지해서 지방 분해를 유도한다. 효과는 있지만 실천하기 힘들어하는 사람이 많은 방법이다. 하지만 음식을 먹으면서도 단식 효과를 볼 수 있는 식이요법이 있다면 어떨까?

식사하면서 단식 효과 보기

일명 FMD라고 부르는 ‘단식 모방 다이어트’는 식사를 하면서도 단식과 동일한 효과를 볼 수 있는 식이요법이다. 30년 동안 장수학, 건강한 식이요법을 연구해오고 있는 이탈리아의 발터 롱고 박사가 노화를 방지하고 건강 향상과 수명 연장을 돕기 위해 개발한 것. 무조건 공복 상태에서 음식을 절제해야 하는 극단적인 단식과 달리 FMD는 건강에 무리를 주지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 것이 특징이다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 구성 비율을 조절하고 칼로리를 제한한 FMD 식단을 한 달에 5일간, 1년에 2회에서 12회 정도 따라 하면 된다. 단식의 단점인 면역 기능 저하, 상처 치유가 잘 되지 않는 등의 부작용 없이 오히려 면역 기능이 향상되고 뇌신경 세포의 성장을 증가시켜 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 퇴행성 신경 질환인 치매, 자가면역 질환의 회복에 도움을 얻을 수 있다. 한 달에 5일만 실천하면 나머지 기간에는 자유롭게 음식을 먹으며 건강을 유지할 수 있는 것도 장점이다.

FMD라고 부르는 ‘단식 모방 다이어트’는 식사를 하면서도 단식과 동일한 효과를 볼 수 있는 식이요법이다.
한 달에 5일만 실천하면 나머지 기간에는 자유롭게 음식을 먹으며 건강을 유지할 수 있다.


FMD 전문가 정양수 박사에게 묻다 

커피를 마셔도 되나요?
FMD 식단을 실천하는 동안에는 가급적 가공식품이나 인스턴트식품은 제외한다.
인스턴트커피나 술은 마시면 안 되지만 우유를 섞지 않은 커피 한 잔 정도는 괜찮다.

FMD 식단이 맞지 않는 사람도 있나요?
임산부와 수유 중인 사람, 성장기 아이들은 영양분을 골고루 섭취해야 할 뿐만 아니라 평소보다 식사량을 늘려야 해서 적합하지 않다.
신장 질환을 앓는 사람, 영양 결핍이거나 저체중인 사람, 거식증과 폭식증 등의 식이 장애가 있는 사람에게도 추천하지 않는다.
또 당뇨약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞고 있는 당뇨 환자도 칼로리를 제한하면 저혈당이 올 수 있어 위험하다.
고혈압 약을 복용 중이라면 FMD를 하는 동안 반드시 아침, 저녁으로 혈압을 측정할 것.

허기를 극복하는 노하우가 있나요?
명상을 하면 허기로 인한 스트레스를 없애고 내면의 평화를 찾는 데에 도움이 된다.
하루 15분이면 효과를 볼 수 있다니 산책이나 출퇴근을 하는 동안 명상을 해보자.
배고픈 지금 이 순간이 몸에 저장된 지방이 연소되며 에너지를 만들고 있는 때라는 것을 떠올리며.

변비에 걸리면 어떡하죠?
첫날부터 3일째까지는 변비가 올 수도 있다.
그럴 때는 칼로리에 영향을 끼치지 않는 채소와 물의 양을 늘린다.

FMD를 하면서 건강 보조제를 섭취해도 되나요?
종합영양제, 미네랄, 오메가-3 등은 FMD를 할 때뿐만 아니라 평소에도 섭취할 것을 권한다.
나이, 성별, 본인의 건강 상태에 따라 비타민 D, 유산균도 추가하면 도움이 된다.

해양 오염 문제가 심각하다고 하는데 해산물 위주로 먹어도 되나요?
해산물은 좋은 단백질 공급원이지만 오염 물질을 섭취할 수도 있으니 수은 함량이 높은
참치, 황새치, 넙치 등은 피하고 연어, 고등어, 정어리, 꽁치 등을 신선도를 따져서 고른다.
그리고 대두 단백질을 충분히 섭취하는 것도 방법이다. 콩류에는 탄수화물, 단백질, 지방 이외에도
미량 영양소인 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 엽산, 비타민 E가 충분하다.


발터 롱고 박사의 건강법
FMD 규칙 9가지

01
매일 체중과 허리둘레를 확인한다
남자는 허리둘레가 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 비만이다.
적정 체중은 근육량과 지방량에 따라 다를 수 있으니 한 달에 한 번 정도 체지방을 측정한다.

02
페스코 베지테리언이 되자
장수 식단을 살펴보면 채식을 기반으로 그때그때 부족한 영양을 보충해주는 식단이 많다.
붉은 고기, 조류 고기 등의 동물성 음식은 피하고 해산물, 알, 유제품, 채소와 과일을 주로 먹자.

03
복합 탄수화물과 좋은 지방을 선택한다
의 양은 줄었지만 빵, 과자, 음료수 등을 더 먹어서 탄수화물 섭취는 오히려 늘고 있다.
정제된 탄수화물과 당류는 인슐린 분비를 자극해서 비만과 각종 만성질환의 원인이 된다.
FMD에서는 가공 과정이 적은 현미 같은 복합 탄수화물을 권한다.
또 상온에서 액체로 존재해 혈액의 흐름을 원활하게 하는 불포화지방이 함유된 음식이 몸에 더 좋다.
몸에 꼭 필요한 지방산인 오메가-3는 들깨와 들기름으로 섭취하기를 추천한다.

04
적당량의 단백질을 섭취한다
단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.7~0.8g이다. 우리 몸이 원하는 양을 올바르게 섭취하는 것이 중요한데,
너무 많이 섭취하면 암과 만성질환에 영향을 미치고 노화를 촉진한다. 식물성 단백질인 콩과 견과류, 해산물 섭취를 추천한다.

05
영양분을 충분히 섭취한다
대사 과정이 원활하고 면역 시스템이 잘 돌아가도록 거대 영양소와 미세 영양소를 충분히, 하지만 적당량 섭취하는 것이 중요하다.
FMD 기간에는 칼로리를 줄이는 데에만 집중하지 말고 필수 영양소가 부족하지 않은지 꼼꼼히 점검한다.

06
조상들이 즐기던 익숙한 음식을 먹는다
조상들이 먹던 음식은 우리 유전자가 익숙한 음식이다. 유당불내증을 유발하는 우유처럼 몸에 맞지 않는 음식이 있는데,
증상이 나타나면 다행이지만 몰라서 지나칠 경우 건강을 해칠 수 있다.

07
하루 세끼를 자신에게 맞게 먹는다
나이가 들어감에 따라 기초대사량이 변한다. 먹던 대로 먹는데 체중이 늘어난다면 전체적인 식사량을 줄이는 것도 방법이지만 세끼 중 한 끼를 평소대로,
나머지 한 끼는 좀 더 가볍게, 나머지 한 끼는 영양이 풍부한 간식으로 꾸려보면 좋겠다.

08
음식을 섭취하는 시간12시간, 공복 상태를 12시간으로 정한다
아침 7시에 하루의 첫 식사를 했다면 저녁 7시 이전에 마지막 식사를 하는 것이다. 저녁 식사를 마친 뒤에는 물 외에 아무것도 먹지 않는다.
공복 시간이 더 길어지면 체중은 줄 수도 있지만 장기간 유지하기 어렵고 건강을 해칠 수 있다.

09
한 달 중 25일은 일반 식사를 하고 5일은 FMD를 실행한다
실행 주기는 각자의 건강에 맞추면 된다. 1년에 최소 2회에서 12회까지 할 수 있다.
6개월에 한 번, 3개월에 한 번, 1개월에 한 번 등 무리하지 않고 선택하면 된다.

탄수화물, 단백질, 지방 등의 구성 비율을 조절하고 칼로리를 제한한 FMD 식단을 한 달에 5일간,
1년에 2회에서 12회 정도 따라 하면 된다.

영양소별 추천 FMD 식재료
발터 롱고 박사가 제안한 지중해식 FMD 식단을 한국인에게 맞게 바꾸었다.
정양수 박사가 지중해식 FMD 식단 재료를 영양소별로 나눠 분석한 뒤 그에 맞는 우리나라 재료를 대입한 것. 아래의 재료들로 FMD 식단을 꾸려보면 좋겠다.

탄수화물 현미 멥쌀, 현미 찹쌀, 잡곡, 고구마, 감자, 단호박, 옥수수
단백질 메주콩, 검은콩, 서리태, 두부, 연어, 고등어
지방 들기름, 참기름, 잣, 호두, 아몬드, 해바라기씨
채소 상추, 깻잎, 양배추, 당근, 오이, 가지, 애호박, 파프리카, 각종 버섯, 각종 산나물
과일 사과, 배, 감, 귤, 딸기, 바나나
양념 소금, 간장, 된장, 식초, 파슬리

FMD를 위한 참고 도서


한국인을 위한 FMD 식단의 예

《먹는 단식 FMD》에서 소개한 식단 중 2일치를 공개한다. 하루 동안 든든한 식사 한 번, 가벼운 식사 한 번, 그리고 간식으로 나누어 세끼를 먹는다.
든든한 식사는 영양소가 골고루 들어갈 수 있게끔 준비하고 가벼운 식사는 300kcal 정도로
칼로리를 낮추는 것이 포인트. 아침, 점심, 저녁 중 편한 시간에 식사 두 번을 챙겨 먹고 12시간 동안 공복을 유지한다.

1. 버섯구이샐러드와 두유
재료 표고버섯·느타리버섯·양송이버섯 30g, 콜리플라워 40g,
고구마 50g, 양파 40g, 올리브유 3ml, 소금·후추 1g씩
(드레싱) 올리브유 5ml, 발사믹식초 3ml,

만들기
1 버섯과 콜리플라워는 한 입 크기로 썰고 고구마와 양파는 0.5cm 두께로 둥글게 썬다.
2 달군 팬에 올리브유를 두르고 ①과 소금, 후춧가루를 넣어 물기를 날리며 익힌다.
3 달군 팬에 다시 올리브유를 두르고 고구마와 양파를 앞뒤로 굽는다.
4 접시에 ②, ③을 담고 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 곁들인다.
5 두유 재료인 대두와 물을 믹서에 넣고 곱게 간다.

2. 해산물카레볶음밥
재료 현미밥 120g, 양배추 50g, 브로콜리 40g,
당근·양송이버섯·숙주·오징어·새우살 30g씩,
올리브유 7ml, 카레가루 5g

만들기
1 양배추, 브로콜리, 당근, 양송이버섯은 먹기 좋게 자른다.
2 숙주는 씻어서 물기를 배고 올리브유에 살짝 볶는다.
3 오징어와 새우살은 씻은 뒤 오징어는 5cm 길이로 채 썬다.
4 달군 팬에 올리브유를 두르고 ①을 넣어 볶다가 오징어와 새우살을 넣고 더 볶는다.
5 현미밥과 카레가루를 넣고 조금 더 볶는다.
6 ⑤를 그릇에 담고 볶은 숙주를 올려서 먹는다.

3. 간식
방울토마토 300g, 캐슈너트 8g,
들기름 10ml

1.단호박연두부샐러드
재료 현미밥120g, 양배추50g, 브로콜리40g, 당근30g, 양송이버섯30g,
숙주30g, 오징어30g, 새우살30g, 올리브유7ml, 카레가루5g

만들기
1 단호박은 껍질째 김이 오른 찜기에 넣고 10분 정도 찐 뒤 적당한 크기로 자른다.
2 애호박, 새송이버섯, 파프리카, 가지, 아스파라거스는 한 입 크기로 자른다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ②를 넣고 볶은 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
4 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 접시에 단호박과 ③을 담고 호두와 아몬드를 올린 뒤 드레싱을 뿌린다.
6 연두부를 곁들여 먹는다.

2. 홍새우부추샐러드
재료 말린 홍새우 10g, 부추 50g, 양상추·40g씩,
현미유 1ml, 해바라기씨 8g
(드레싱) 올리브유 5ml, 간장 2ml, 설탕·참깨·다진 파 2g, 맛술 1ml

만들기
1 달군 팬에 현미유를 두르고 홍새우를 넣고 볶은 뒤 식힌다.
2 양상추와 양파는 채 썰고 부추는 5cm 크기로 자른다.
3 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
4 접시에 ②를 담고 홍새우, 해바라기씨를 올린 뒤 드레싱을 뿌린다.

3. 현미누룽지
재료 현미콩밥 90g, 물 400ml

만들기
1 넓은 팬에 현미콩밥을 올리고 주걱에 물을 묻히며 얇게 편다.
2 약한 불에서 뒤집어가며 노릇하게 굽는다.
3 냄비에 누룽지와 물을 넣고 10분 정도 끓인다.

4. 간식
블루베리 100g, 호두 8g,
들기름 10ml

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