피치힙으로 조각하기

요즘 힙딥(골반과 허벅지 사이의 꺼진 부분)을 채우려는 운동법이 이슈를 끌고 있다. 애플힙의 시대는 가고 중둔근까지 봉긋하게 솟은 ‘피치힙’이 대세.

옷태를 좌우하는 주요 부위를 하나만 꼽으라면 단연 ‘엉덩이’. 엉덩이 굴곡이 뚜렷하면서 은근한 S라인을 이루어야 다리가 길어 보이고 옷매무새도 남다르기 때문이다. 그래서인지 골반녀, 엉짱, 애플힙에 이어 최근엔 피치힙이란 신조어까지 등장했다. 예전에는 엉덩이 미인 하면 그저 허리와 골반 라인이 뚜렷히 구분되는 여성을 말했다. 그러나 시간이 흐르면서 엉덩이 근육이 탄탄하고 탄력 있는 ‘애플힙’이 유행했고, 최근에는 사이즈는 작더라도 위로 봉긋 솟고 위로 착 올라가 하트 모양을 그리는 ‘피치힙’으로 트렌드가 바뀌고 있다. 즉 엉덩이 모양을 조각하기에 이르렀다는 의미다.

그렇다면 이러한 엉덩이 부위를 원하는 대로 조각하는 것이 실제로 가능할까? “엉덩이도 다른 근육과 마찬가지로 부위별 훈련을 통해 원하는 모양을 만들 수 있습니다.” 헬스 유튜브 채널 ‘핏블리’를 운영하는 헬스 트레이너 문석기 대표의 말. 엉덩이는 해부학적으로 대둔군, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 소둔근은 다리뼈와 장골을 이어주며 직립보행에 큰 역할을 하는 근육, 그 위쪽에 있는 근육인 중둔근은 운동으로 엉덩이 사이즈를 키우기 가장 좋은 부위이고 엉덩이를 받치고 있는 가장 큰 근육이 대둔근이다. 운동에 따라서 자극받는 근육이 다른데, 발달시키고자 하는 근육을 자극하는 운동을 집중적으로 하면 부족한 부위를 커버할 수 있다는 것. 시술이나 마사지 역시 같은 원리를 이용해 키우고자 하는 부위를 자극하고, 반면 풀어주어야 할 셀룰라이트 같은 것들을 없애는 방향으로 진행한다. 그렇다면 피치힙을 조각할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지 각 분야 엉덩이 전문가들의 이야기를 들어보자.


피치힙을 조각해 드립니다.
분야별 피치힙 전문가들을 선별, 그들만의 알짜배기 노하우를 담았다.

Health
핏블리 문석기 트레이너

빠른 시간 내에 집중적으로 자극을 가해 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶다면 헬스 동작을 추천한다.
해부학적 지식을 바탕으로 한 이해하기 쉬운 설명과 시연 동작들을 제공하는 유튜브 채널을 참고할 것.

봉긋 솟은 엉덩이 만드는 덩키킥
발과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세로 엎드린다. 이때 어깨 바로 아래 손을 두고 엉덩이 아래 무릎이 오게 한다. 등을 평평하게 펴고 목뒤가 천장과 마주 보도록 턱을 약간 쇄골 쪽으로 당긴다. 오른쪽 무릎을 90도로 유지하면서 발을 천장을 향해 천천히 들어 올렸다 내린다. 최대 높이는 허리가 아치형이 되기 전이나 엉덩이가 회전을 시작하기 전까지. 한 발당 15~20회씩 2세트를 반복한다.

처진 엉밑살이 고민이라면 원 레그 데드리프트
탁자나 바를 잡고 ㄱ자로 서서 한쪽 다리를 쭉 편 채로 들어 올렸다 내린다. 이때 상체는 아래로 내린는 느낌으로 숙여준다. 마치 시소와 같은 느낌으로 반복. 단 상체를 바닥을 향해 평행을 그리도록 유지하고 회전하지 않도록 유의한다. 또한 전체적인 몸이 움직이는 느낌이 아닌 골반을 앞뒤로 회전시키는 느낌으로 골반을 움직이는 것이 포인트. 반대쪽도 반복. 15~20회씩 2세트를 반복한다.


Home training
@0403_yn 강유나

엉덩이는 지방이 많아 근육을 키우기 가장 힘든 부위인 만큼 꾸준한 운동이 필요하다.
피땀, 눈물로 입이 떡 벌어질 만한 사이즈와 탄력의 엉덩이를 만든 피치힙 종결자, 트레이너 강유나의 노하우.

엉덩이에 가장 강한 자극, 힙런지
양손에 케틀벨이나 바벨을 들고 가슴을 편 상태로 상체를 45도 숙인다. 허리는 굽지 않게 아치형으로 고정하고 배에 힘을 주어 중심을 잡는다. 한쪽 발을 앞으로 뻗으며 ㄱ자로 구부리며 앉는 런지 동작. 앉을 때 무릎이 앞으로 무리하게 나가지 않게 주의하면서 엉덩이를 최대한 이완시킨다. 일어나면서 다리를 제자리로 가져온다. 이때 엉덩이 근육을 수축시키는 느낌으로 힘을 줄 것. 반대 다리도 반복. 앞으로 전진하면서 할 수도 있는데, 작은 헬스장 두세 바퀴만 돌아도 달라진 엉덩이 근육을 확인할 수 있을 것이다.

골반 교정을 위해 꼭 필요한 크람쉘
중둔근과 고관절을 안정화시키는 운동으로 엉덩이를 키우기 전 골반 교정을 위해 꼭 필요하다. 매트 위에 옆으로 누운 상태로 진행한다. 무릎과 무릎 사이를 붙인 상태에서 종아리 부분에 가벼운 밴드를 끼고 무릎을 열어주며 근육을 수축시킨다. 주의할 점은 무릎을 올렸을 때 골반과 몸통이 돌아가지 않도록 복부에 힘을 주는 것. 무릎을 과도하게 올리지 않고 중둔근 부분에 자극을 느끼는 정도까지만 올린다.


Pilates
@n.a_pilates 안원경

피치힙을 만들기 전 근육이 비대칭으로 자리 잡는 것을 방지하려면 골반 교정 운동을 선행 또는 병행해야 한다.
필라테스는 골반을 바르게 정렬하고 척추 전체의 균형을 잡아주면서 근력을 높이는 데 효과적이다.

처진 엉밑살을 끌어 올려줄 브릿지
천장을 바라보며 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둔 자세로 눕는다. 두 발은 발 하나 들어갈 정도로 벌린다. 허리는 편안하게 두고 손바닥을 바닥에 대고 숨을 깊이 들이마신다. 배가 땅에 붙는다는 느낌으로 코어에 힘을 준 상태에서 내쉬는 숨에 어깨에서 무릎이 일직선이 되는 위치까지 배를 들어 올린다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의할 것. 척추를 구부리지 않고 내렸다 들어 올리는 동작을 15회 반복한다.

엉덩이 바깥쪽을 채우는 소화전 자세
양 무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세로 엎드린다. 탄력 밴드 하나를 한쪽 종아리에 두른다. 반대쪽 다리로 탄력 밴드를 고정한다. 탄력 밴드를 두른 쪽 다리의 무릎을 구부려 바깥쪽으로 회전시킨다는 느낌으로 옆으로 들어 올렸다 내린다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 배에 힘을 준다. 양쪽 다리를 15회씩 반복한다.


Massage
태와선 배은정

골반이 굳어 있으면 아무리 운동을 해도 빠른 효과를 보기 어렵다.
운동으로 엉덩이를 조각하기 전 마사지를 통해 뭉친 부분을 풀어주고 휜 다리를 곧게 교정하면 다리가 길어지고, 퍼진 골반을 모아주면 엉덩이에 볼륨이 생기는 효과를 볼 수 있다.

엉덩이 밑 부종 해결 마사지
바로 누운 상태에서 한쪽 허벅지와 엉덩이의 경계선 아래 둥글게 만 큰 타월이나 둥근 베개를 넣고 15분간 유지한다. 타월이나 베개가 대퇴골 골두에 붙어 있는 긴장된 근육과 인대를 이완시키면서 허벅지 근육이 전체적으로 얇아지고 길어지며 골반뼈가 이완되면서 림프 순환이 활발해진다.

골반 속 숨어 있는 피치힙을 찾아주는 마사지
누운 상태에서 한쪽 다리를 산 모양으로 구부린다. 구부린 쪽 다리의 발바닥으로 골프공을 밟은 상태에서 10분간 유지한다. 휜 다리가 펴지고 벌어진 골반이 모아지는 효과를 볼 수 있다. 하루 2회씩 10일간 지속할 것.

 

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