헬스타그래머가 추천하는 이 동작

몸을 단련하는 일은 매일 하는 수양이나 수련과 다름없다.
멋진 몸을 가꾸고 건강한 라이프를 향유하는 8인이 당신에게 보내는 메시지를 주목하자.


Abs 여자 복근의 미학
최보영 @dasolmom_

출산 후에도 빨래판 복근이 가능한가요?
뱃살을 쫙 빼고 근육이 선명하게 갈라지게 하는 일등 공신으로 ‘333 루틴’을 꼽을게요. 마운틴 클라이밍 왕복 30회, 플랭크 트위스트 왕복 30회, 플랭크 30초 버티기가 한 세트랍니다. 매일 1분 간격으로 3세트 이상씩 반복하세요. 우선 마운틴 클라이밍은 바닥에 엎드린 채 양손을 어깨너비로 벌리고 복근에 힘을 준 상태에서 발끝으로 버티고, 무릎을 번갈아가며 복부 힘으로 끌어당겨 가슴까지 올리는 동작이에요. 그다음 플랭크 트위스트는 플랭크 자세에서 복근에 힘을 주고 골반 양끝이 매트에 닿을 듯이 내렸다 위쪽 옆구리 힘으로 당겨 원위치 후 반대 방향도 반복하면 돼요. 이때 허리 힘이 아니고 복근의 힘으로 해야 허리로 부담이 가지 않아요. 마지막 플랭크 자세는 팔꿈치로 매트를 지지하고 어깨가 위로 솟지 않도록 하는 것이 중요해요. 옆에서 봤을 때 정수리-어깨-골반-복숭아뼈가 일직선이 되도록요!

윗몸일으키기는 어때요?
저처럼 디스크가 있는 분들은 절대 하지 마세요. 디스크를 더 튀어나오게 해 신경을 누르고 통증이 악화될 수 있거든요. 앞서 설명한 플랭크 동작만 해도 충분해요. 코어뿐만 아니라 몸 전체에 버티는 힘이 단련돼 전신 근력도 강화할 수 있죠. 대신 플랭크도 허리에 부담이 가지 않도록 복근에 힘을 주고, 엉덩이가 위로 솟지 않도록 엉덩이 근육도 힘을 줘서 코어를 잘 잡아주셔야 합니다.


Trapezius 조각 같은 목과 어깨를 위해
최선녀 @sunyeoya

화난 승모근 달래는 방법은?
불균형해진 승모근을 오래 방치하면 몸 전체의 균형까지 깨져 목, 등, 허리까지 틀어질 수 있어요. 눈에 보이는 목 라인 쪽 근육은 승모근의 일부분에 불과해요. 사실 승모근은 뒤통수부터 시작해서 어깨뼈와 등뼈까지 이어지죠. 이렇게 넓은 부위의 승모근을 부분적으로 힘주어 누르는 행위는 하지 않는 것이 좋아요. 근육이 잠시 풀어진 느낌일 뿐 금세 다시 뭉치기 때문이죠. 대신 운동으로 전체적인 근육의 탄력성과 유연성을 길러 뭉치지 않게 하는 것이 중요해요. 상체를 세워주고 양팔을 ㄴ자 모양이 되도록 직각으로 세워주세요. 이 상태에서 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당겨주는데, 이때 겨드랑이에 힘을 주면서 팔꿈치를 끌어내리세요. 하루 10회 정도 반복하면 돼요. 저만의 팁을 더하자면 자기 전 마스크 팩을 하고 남은 앰플로 뒤통수 목근육부터 데콜테까지 가볍게 마사지를 합니다.


Arms 길고 군살 없는 팔을 위해
강민주 @kang.min.joo

굵은 팔뚝은 유전 아닌가요?
자세가 안 좋으면 팔뚝도 굵어져요. 유산소운동과 근육운동을 아무리 열심히 해도 굽은 등과 거북목, 라운드 숄더로 인해서 팔뚝이 굵어질 수 있죠. 자세가 좋지 않으면 순환이 잘되지 않아 노폐물이 쌓여 붓는 증상이 생기고 이 영향으로 팔뚝에 군살이 붙는 거죠. 심할 때는 가슴까지 축 처질 수 있다는 것. 작은 습관이지만 평상시 바른 자세로 생활하고, 굽은 어깨를 교정할 수 있는 운동을 병행하세요. 여기에 꿀팁을 더 하자면 ‘겨치기’를 실천해보세요. 팔꿈치를 머리보다 약간 뒤쪽으로 젖히고 주먹과 손바닥으로 활용해 번갈아 겨드랑이를 쳐보세요! 림프순환은 물론 팔뚝의 부종도 싹 빠질 거예요.

또 다른 운동 방법을 추천한다면?
삼두뿐만 아니라 이두와 어깨까지 입체적으로 운동을 해야 전체적으로 팔뚝을 리프팅시킬 수 있어요. 양반다리로 앉아서 배꼽을 쏙 집어넣고 가슴을 살짝 내밀고 턱을 당겨 바른 자세로 유지하세요. 다음 머리 끝부분을 하늘로 밀어내며 키 커지는 느낌을 유지한 채 양손을 등뒤로 가져가 깍지를 끼워 밑으로 내려주세요. 그리고 뱉는 호흡에 손을 멀리 하며 위로 올려주세요. 매일 10회씩 3세트 반복해보세요!


Thigh 살 빠지고 싶으면 허벅지운동부터
김은정 @applekim2

하체운동을 하면 허벅지가 굵어지지 않나요?
대근육에 속하는 허벅지는 ‘노폐물 소각장’ 역할을 해요. 우리 몸속의 잉여 지방이나 노폐물을 태워버리죠. 그래서 허벅지 근육이 많을수록 군살과 뱃살 등에 지방이 덜 쌓이고 포도당을 저장하는 수치가 커져 당이 당길 때 허벅지에서 끌어와 쓸 수 있어요. 즉, 살이 찌지 않는 좋은 조건의 신체가 되는 거죠. 또 운동을 쉬고 있을 때도 계속해서 소각장 역할을 하고 있어요.

어떤 운동을 해야 할까요?
스쿼트가 허벅지를 굵게 만든다는 오해가 있지만, 자세와 가동 범위에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 바르게 운동을 한다면 걱정할 필요가 없어요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 발끝을 바깥으로 향하게 한 뒤 무릎과 허벅지가 수평이 될 때까지 앉으세요. 그리고 허벅지의 힘을 이용해 다시 올라오는 것이 중요해요. 처음에는 10회로 시작하고, 점점 횟수를 늘려보세요. 근육을 예쁘게 만들기 위해서는 스쿼트 후에 폼롤러가 필수예요. 폼롤러 위에 엎드려 체중을 이용해 무릎 바로 위 허벅지부터 고관절 아래까지 마사지해주세요.


Hip 가슴은 키울 수 없어도 엉덩이는 가능하다
이선희 @twinkle_sunny7

이미 늦었다고 생각하는 나이에도 애플힙을 만들 수 있나요?
볼륨을 채워주는 운동과 라인을 다듬어주는 운동으로 나눠 체계적으로 하세요. 스쿼트는 볼륨을 만드는 용도, 런지는 처진 힙 라인을 끌어 올려주는 데 제격이죠. 여기에 저만의 팁을 더하자면 벽을 잡고 하는 것. 혼자서 하는 홈트는 자세 잡기도 어렵고 봐주는 사람도 없기 때문에 힘이 다른 곳으로 분산돼요. 그래서 무릎 통증이 생기고 근육 발달을 제대로 못하는 경우가 많아요. 벽이나 문틀에 손을 대고 가까이 선 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 최대한 깊숙이 앉았다가 일어납니다. 여기서 가장 중요한 점은 엉덩이가 충분히 빠진 상태에서 뒤꿈치를 이용해 일어나는 것!

평소에 뭐 드세요?
아침과 점심은 마음껏 드세요. 대신 저녁에는 ‘클린 식단’을 실천하세요. 클린 식단은 ‘단백질 1 + 탄수화물 1 + 김치 + 채소’ 공식을 지키면 됩니다. 단백질 음식에는 닭가슴살, 소고기, 대구살, 새우, 오징어, 달걀이 있고요. 탄수화물로는 현미밥, 고구마, 감자, 오트밀을 추천해요. 또, 김치는 유산균이 풍부해서 꼭 챙겨 먹고 있어요.


Back 눈길을 사로잡는 뒤태
안다미 @dadada.gundam

등 군살을 싹 정리하는 방법은?
등의 미운 살 제거와 굽은 어깨를 열어내는 데 효과적인 ‘스완(swan) 동작’을 강추합니다. 간단하면서도 즉각적인 효과를 볼 수 있어 집에서 시간 날 때마다 하기 제격이죠. 우선 배를 바닥에 대고 엎드리세요. 다음 양손을 어깨 옆 바닥에 붙이고 천천히 호흡을 들이마셨다 내쉬는 숨에 손바닥을 밀어내며 머리끝부터 가능한 범위까지 고개를 들어 올라오는 동작이에요. 복부에 힘주고 엉덩이는 조이는 상태를 유지하는 게 중요해요. 다시 호흡을 마시며 배꼽-가슴-머리 순으로 천천히 내려오면 돼요. 그리고 평상시에 양쪽 날개뼈가 위로 솟지 않도록 아래 방향으로 내리는 습관을 들이는 것도 중요해요.

등 가운데 쏙 파인 선은 어떻게 만들어요?
바로 척주기립근인데요. 이는 근력운동과 근막을 이완시켰을 때 선명해져요. 땅콩볼, 폼롤러 등 소도구를 활용해 견갑대 주변의 뭉친 근막과 근육을 잘 풀어주세요. 특히 견갑대 안쪽에 자리한 능형근을 집중적으로 풀어주세요!


Legs 다리 부기를 쫙 빼고 발목선은 우아하게!
한지영 @ballet_jy

곧게 뻗은 다리의 비결은?
종아리는 대근육을 사용하는 웨이트보다는 속근육과 라인을 예쁘게 다듬어주는 발레핏과 스트레칭이 적합해요. 언제 어디서든 의자만 있다면 손쉽게 따라 할 수 있는 동작을 소개할게요. 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 상체를 천천히 숙이세요. 이때 허리를 곧게 펴고 복부에 계속 힘을 주는 게 중요해요. 다음 동작은 곧은 자세로 의자 끝에 걸터앉아 배와 허리에 힘을 주고 양발을 가지런히 모으세요. 양쪽 다리를 번갈아가며 앞으로 쭉 뻗었다 내리기를 반복하세요. 이때 앉은 자세가 흔들리지 않도록 정면을 응시하는 것이 포인트. 간단한 동작이지만 틈날 때마다 꾸준히 하면 다리 부종 예방은 물론 다리 전체의 탄력을 높이는 데 효과가 있어요.

운동 외에 다리에 따로 뭐 하세요?
마사지를 자주 해요. 틈만 나면 손으로 주무르고 다이소에서 구매한 저렴한 보디 롤러로 문지르기도 해요. 또 다리에 피로가 많이 쌓인 날에는 샤워할 때 주먹에 거품을 묻혀 다리 근육을 문질러 풀어주죠. 그리고 평소에 운동할 때는 물론 잘 때도 보습 크림과 셀룰라이트 크림을 듬뿍 바른 뒤 ‘라이테스 레깅스’를 입어요. 이 레깅스를 입기만 해도 셀룰라이트가 줄어들고 다리 피부가 촉촉해지는 것 같아요.


Pelvis 바른 자세는 유연함에서부터
박스미 @smitruti1010

출산 후 고관절이 굳었다는 여성들이 많아요.
고관절은 골반과 허벅지 뼈를 이어주는 큰 관절이기 때문에 운동 범위가 넓어요. 그렇기 때문에 꼭 유연하게 유지해야 하는 부위 중 하나예요. 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 뒤 무릎을 접어 90도 각도를 만드세요. 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿게 뒤쪽으로 쭉 뻗어주세요. 그다음 골반을 최대한 아래로 내리고 두 팔을 머리 위로 길게 뻗어 만세 자세를 취한 상태를 5초간 유지하세요. 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 천천히 펴면서 상체를 앞으로 숙여주세요. 두 손은 앞발 무릎 옆에 두고 천천히 일어나세요. 하루에 딱 5회만 반복하세요.

홈트 대통령이 알려주는 다이어트 성공 비결.
삼시 세끼 다이어트식을 먹으며 하루에 한두 시간 정도는 운동을 해야 살이 빠진다고 생각하기 쉽죠. 사실 중요한 건 꾸준함이에요. 일주일에 3~5번, 하루에 30분 정도만 운동해도 충분히 군살이 빠지고 탄탄한 몸매를 만들 수 있어요. 막연히 ‘운동해야지’가 아니라 ‘무조건 운동 하는 날’을 정해보세요! 예를 들어 월∙수∙금요일은 운동하는 날로 정하는 거죠. 또 어떤 운동을 하든 내가 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋아요. 헬스든 요가든 꾸준히 즐겨 할 수 있는 운동을 찾아보세요.

125
인기기사

GET 더보기