채식이냐 저탄고지냐

저탄고지 식단을 따르자니 고기 위주의 식사가 부담스럽고, 채식을 하려니 밀가루나 밥 같은 탄수화물 중독이 걱정된다. 진짜 건강한 식단은 그 사이의 밸런스에 있다. ‘케토채식’이 떠오르는 이유다.

채소와 고기 사이에서 갈등하다

살아 있는 한 건강한 식사에 대한 고민은 계속된다. 2017년 데이브 아스프리가 쓴 《최강의 식사》는 케토제닉, 일명 저탄고지 식단을 유행시켰다. 실리콘밸리 다이어트라고도 불리는 케토제닉 식단은 탄수화물보다 단백질 위주로 먹기를 권장한다. 아침에는 방탄커피를 마시고 점심과 저녁에는 양념을 적게 한 고기로 단백질과 지방을 섭취하는 것이다. 많은 사람이 효과를 보았고, 이제는 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방의 비중을 높인 식단이 더 건강하다는 것이 상식처럼 여겨진다.
그런데 한편으로는 지구 환경을 생각하지 않을 수 없다. 만일 세계 인구의 절반이 하루에 2500kcal를 먹으면서 육류 소비를 줄이면 최소 260억 톤의 가스 배출을 피할 수 있다고 한다. 동물 보호나 건강상의 이유 외에도 환경을 위해 하루에 한 끼라도 채식을 실천하는 이가 늘어나고 있는 이유다. 하지만 문제는 단순히 동물성 음식을 피하는 식사를 하다 보면 탄수화물 중독의 덫에 걸리기 쉽다는 것. 어떻게 하면 육식을 현격히 줄인 건강한 채식, 케토제닉 식단을 꾸려갈 수 있을까?

채식의 함정, 지방에 대한 오해
《케토채식》저자, 닥터 윌 콜

미국의 기능의학 및 통합의학 전문가로 손꼽히는 윌 콜 박사는 《케토채식》을 통해 저탄고지와 채식 사이에서 찾아낸 가장 완벽한 식단을 소개한다. 갑상선, 자가면역질환, 호르몬 기능장애, 소화장애와 두뇌 문제를 겪는 환자들을 치료하며 찾아낸 식사법이다.

케토채식은 무엇인가요?
케토채식은 건강한 식물성 지방과 깨끗한 단백질, 영양소 가득한 채소를 마음껏 먹으며 신체의 모든 시스템을 최적화하는 것이 목표인 식단입니다. 비건 또는 채식으로 만든 음식을 섭취하는 대신 총칼로리의 60~75%는 지방, 15~30%는 단백질, 5~15%는 탄수화물로 고지방에 영양 밀도가 높은 케토제닉 원리에 충실하게 식단을 짜고, 음식에 곡물과 콩류, 유제품, 글루텐을 배제합니다.

케토채식의 효과가 궁금합니다.
다양한 연구에 따르면 수명의 90% 이상은 유전이 아닌 우리의 선택에 의해 결정된다고 해요. 특정 질병을 일으키는 유전적 소인을 물려받기도 하지만 후천적인 생활 습관이 상호 작용해 우리의 건강을 결정한다는 것이죠. 이런 건강한 생활 습관을 위해 고안된 케토채식은 탄수화물의 포도당보다 지방의 케톤을 연소하는 식단입니다. 건강한 지방을 연소하면 불 속의 장작처럼 천천히 타고 오래가서, 인슐린 수치가 낮아지고 염증이 줄며, 인슐린 수용체 부위의 민감도를 향상시켜 인체가 본래 설계된 방식대로 기능하도록 도와줍니다. 케토제닉 식단 특유의 두뇌 기능 강화와 지방 연소, 호르몬 치유, 활력 충전이라는 이점도 누릴 수 있고요. 케토채식을 시작하면 음식에 대한 끝없는 갈구를 극복하고 활력을 회복하며 체중은 줄어들 거예요.

닥터 윌 콜이 추천하는 봄채소 양상추 랩

케토제닉 식단과 비교해 케토채식의 장점은 무엇인가요?
케토제닉 식단을 따르다 보면 음식의 질보다 단백질과 지방, 탄수화물 비율에 집중하기 쉬워요. 공장식 사육으로 생산한 가공육이나 베이컨, 소고기, 유제품 속의 항생제와 호르몬이 건강을 해친다는 사실을 간과하는 것이죠. 당연하게도 케토제닉 공식을 지킨다고 해도 무분별하게 육류를 섭취하면 건강에 아무런 도움이 되지 않아요. 그러니 암과 질병에 엄청난 영향을 미치는 가공육과 육류 대신 코코넛 오일, 아보카도, 견과류와 씨앗류, 템페, 낫토 등으로 건강한 지방과 단백질을 섭취하는 케토채식 식단을 시작해보세요.

채식주의자에게 케토채식을 권하는 이유가 있나요?
채식은 빵과 파스타, 콩, 비건 디저트 같은 탄수화물이 영양소의 대부분을 차지하는 경우가 많아 영양 부족은 물론 각종 염증 질환을 불러오기 쉬워요. 채식주의자들이 시리얼, 샐러드 등에 양껏 넣는 곡물도 당 비중이 높아 인슐린을 치솟게 만들죠. 고기를 대체하는 콩 단백질도 에스트로겐 함량이 높고 유전자 변형 식품일 가능성이 있지요. 그러니 곡물과 콩류 대신 하룻밤 동안 물에 불려 염증성 렉틴을 분해한 견과류와 씨앗류의 건강한 지방을 많이 드세요. 양파, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양배추와 같이 전분이 없거나 적게 함유된 채소를 하루에 1컵 이상 먹는 것도 케토채식이 추천하는 방법입니다.

서양과 동양은 식문화가 다르고 사람들의 체질도 다르다고 합니다. 서구식 식생활을 기반으로 한 《케토채식》에서 소개하는 레시피가 한국 사람들에게도 잘 맞을까요?
물론이죠. 당 대신 질 좋은 지방에서 에너지를 얻는 것이 누구에게나 더 건강한 방법입니다. 쌀이나 간장 같은 재료를 콜리플라워를 잘게 부수어 만든 밥, 코코넛 아미노스 같은 재료로 대체하면 즐겨 먹는 한식 요리를 케토채식 버전으로 바꿀 수 있을 거예요.

배고프지 않고 맛있게 먹을 수 있는 75가지 레시피를 책에 소개했습니다. 그중 가장 즐겨 먹는 케토채식 요리는 무엇인가요?
봄채소 양상추 랩에 과카몰레를 듬뿍 올린 요리를 가장 좋아해요. 완벽한 케토채식 타코가 되죠. 그리고 매콤한 시금치 올리브 프리타타 피자도 정말 좋아해요. 일요일 저녁에 만들어 먹고, 남는 것은 월요일에 출근해 점심으로 먹기 좋거든요. 한 조각만 다시 데워 먹으면 맛있고 건강한 케토채식 한 끼랍니다.

요리를 못하는 이들은 케토채식 레시피를 따라 식단을 꾸리기 어려울 수도 있을 것 같아요.
요리가 복잡할 필요는 없어요. 책에서 소개한 케토채식 식재료 목록을 참고해 건강한 지방을 충분히 섭취하기만 한다면 어떤 요리로 완성하느냐는 중요하지 않아요. 아보카도, 올리브유, 자연산 해산물 통조림이나 볶은 견과류를 넣고 만든 단순한 샐러드로도 케토채식을 할 수 있답니다.

건강한 식물성 지방과 깨끗한 단백질, 영양소 가득한 채소를 마음껏 먹으며 신체의
모든 시스템을 최적화하는 것이 케토채식의 목표다.


총칼로리의 60~75%는 지방, 15~30%는 단백질, 5~15%는 탄수화물로 고지방에 영양 밀도가 높은 케토제닉 원리에 충실하게 식단을 짠다.

깨끗한 단백질, 녹색 채소
견과류, 씨앗류, 템페, 생선,
녹색 잎채소

전분 함량이 낮은 채소
양파, 브로콜리, 방울양배추, 양배추

과당 함량이 낮은 과일
베리류, 라임, 레몬, 자몽

건강한 지방
코코넛 오일, 코코넛 크림, 아보카도, 아보카도 오일, 기, 올리브, 올리브 오일, 달걀


매콤한 시금치 올리브 프리타타 피자
 단백질 25g, 순수 탄수화물 8g, 지방 37g 

재료 어린 시금치 226g, 올리브 8알, 달걀 큰 것 5개, 잘게 부순 비건 치즈 113g, 바질잎 6장,
무가당 아몬드 밀크 2큰술, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 천일염 1/4작은술, 후춧가루 1/4작은술, 레드페퍼 가루 1/8작은술

매콤한 시금치 올리브 프리타타 피자

만들기
1 오븐을 190℃로 예열한다.
2 분량의 달걀, 아몬드 밀크를 넣고 천일염과 후춧가루는 분량의 절반씩을 볼에 담고 거품기로 잘 섞는다.
3 올리브유를 두른 오븐용 팬을 중강불에 달구고 마늘과 레드페퍼 가루를 넣은 뒤 2분 정도 익힌다.  단, 노릇해지지 않도록 주의한다.
4 시금치는 잘 씻어서 물기를 충분히 제거하고 올리브는 씨를 제거하고 반으로 자른다.
5 시금치, 남은 소금과 후추를 ③에 넣고 시금치가 숨이 죽을 때까지 자주 저어가며 2분 정도 익힌다.
6 달걀을 넣고 중불로 낮춘 뒤 비건 치즈와 올리브를 골고루 뿌린다. 달걀의 가장자리가 굳을 때까지 3분 정도 익힌다.
7 팬을 오븐에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 5~8분 익힌 뒤 바질잎을 잘게 다져 뿌린다.


체중을 감량하고 염증을 가라앉히고 활력이 넘치는 몸이 되려면 무엇을 먹어야 하고 먹지 말아야 할까?
《케토채식》은 제대로 건강해지고 싶은 이들을 위해 케토제닉과 채식을 결합한 건강법과 75가지 레시피, 4주간의 식단표를 담았다.

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