simple is the best

건강은 단순한 생활에 깃든다. 면역력 향상에 도움을 주는 재료를 골라 하나의 냄비, 팬, 그릇에 담아 완성했다.

도라지 감자 크림수프

재료 도라지 200g, 감자 2개, 대파 1대, 마늘 2쪽,
생크림 300g, 우유 300ml, 채소스톡가루 1작은술
만들기
1 도라지와 감자는 껍질을 제거하고 한입 크기로 자른다. 대파는 송송 썰고 마늘은 얇게 저민다.
2 중불로 달군 냄비에 기름을 두르고 ①의 대파와 마늘을 3분간 볶는다.
3 손질한 도라지와 감자, 생크림, 우유, 스톡가루를 넣고 감자가 완전히 익을 때까지 20분간 뭉근히 끓인다.
4 핸드 블렌더로 ③을 곱게 갈고 기호에 따라 소금, 후춧가루로 간한다.
5 여분의 도라지는 가늘게 채 썰어 전분가루를 묻혀 튀긴 뒤 고명으로 올려 완성한다.


적양배추볶음과
구운 사과 등심스테이크

재료 등심 2쪽, 사과 1개, 적양배추 1/2개, 적양파 1/2개,
다진 마늘 1큰술, 화이트와인 1컵, 레드와인식초 2큰술
만들기
1 등심은 소금, 후춧가루로 밑간을 한다. 적양배추는 채 썰고 적양파는 저며 썬다. 사과는 깨끗이 씻어 반으로 자른다.
2 중불로 달군 팬에 등심을 한 면당 3분씩 구워 접시에 옮겨둔다.
3 팬에 다진 마늘과 적양파를 넣고 소금, 후춧가루로 간해 3분간 볶은 뒤 팬 한쪽에 모아둔다.
4 팬에 자른 사과를 단면이 닿게 올려 노릇하게 2분간 굽는다.
5 채 썬 적양배추와 볶은 적양파를 섞어 5분간 더 볶는다.
6 구운 등심을 적양배추 위에 올리고 팬 뚜껑을 덮어 2~3분간 더 익힌다.
7 그릇에 볶은 적양배추와 적양파, 구운 사과, 등심을 차례로 담아 완성한다.


브로콜리 냉이 치즈라이스

재료 안남미 2/3컵, 양파 1/4개, 닭가슴살 1쪽, 브로콜리 1개, 냉이 100g,
피자치즈 70g, 다진 마늘 1큰술, 치킨스톡가루 1작은술, 물 350ml
만들기
1 양파는 깨끗이 씻어 잘게 다지고, 브로콜리와 닭가슴살은 한입 크기로 자른다.
2 중불로 달군 냄비에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣고 2분간 볶는다.
3 ②에 닭가슴살을 넣어 2분간 더 볶는다.
4 안남미를 넣고 한 번 고루 섞은 뒤 분량의 물과 치킨스톡을 넣고 센불에 끓인다.
5 물이 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익힌다.
6 뚜껑을 열고 브로콜리와 냉이, 피자치즈를 밥 위에 올리고 뚜껑을 덮은 뒤 20분간 뜸을 들여 완성한다.


퀴노아 파프리카 오븐구이

재료 퀴노아 1컵, 파프리카 6개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 토마토 1개, 다진 아몬드 1/2컵, 다진 마늘 1큰술,
치킨스톡가루 1작은술, 커리카루 1작은술, 강낭콩 1캔, 다진 파슬리 약간, 물 400ml
만들기
1 퀴노아는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 중불로 달군 냄비에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 3분간 볶는다.
3 퀴노아와 치킨스톡, 소금, 후춧가루, 분량의 물을 넣고 고루 섞어 센불에 끓인다.
4 물이 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 더 익힌다.
5 당근은 잘게 다지고 토마토는 사방 1cm로 자른다. 강낭콩은 흐르는 물에 씻고 물기를 뺀다.
6 ④와 ⑤의 재료들에 다진 아몬드, 커리가루를 넣어 잘 섞는다.
7 파프리카를 반으로 갈라 씨를 제거한다.
8 파프리카에 ⑥을 가득 채우고 오븐 팬에 넣어 180℃에서 15분간 굽는다.
9 다진 파슬리를 뿌려 완성한다.


조기구이와 칠리라임소스

재료 밥 1인분, 반건조 조기 1마리, 청양고추 1개, 샬롯 1개, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 파슬리 3큰술,
다진 차이브 1큰술, 다진 타임 1작은술, 라임즙 3큰술, 전분가루 약간
만들기
1 샬롯과 청양고추는 잘게 다진다.
2 볼에 다진 마늘, 파슬리, 차이브, 타임, 라임즙을 넣고 고루 섞어 30분 이상 재어둔다.
3 반건조 조기에 전분가루를 고루 묻히고, 중불로 달군 팬에 기름을 둘러 양면을 노릇하게 굽는다.
4 밥과 구운 조기를 그릇에 담고 미리 만든 칠리라임소스를 뿌려 완성한다.


히포크라테스는 말했다. 병을 낫게 만드는 건 사람이 지닌 자연 치유력이라고.
아연, 셀레늄, 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 D, 사포닌, 알리신 등의 영양소는 우리 몸의 면역 시스템 강화에 도움을 준다.

호흡기를 건강하게 하는 쌉쌀한 사포닌
감기나 독감이 유행할 때마다 인삼, 홍삼을 찾는 이들이 많다. 면역력 강화는 물론 호흡기 질환의 개선에 도움을 주는 사포닌 함량이 높기 때문이다. 사포닌은 인삼, 홍삼 외에도 도라지, 더덕 등에 풍부하게 함유되어 있다. 특히 홍삼보다 사포닌 함유량이 많은 도라지는 예부터 기관지 점막을 튼튼하게 하고 기침과 가래를 가라앉히는 데 탁월한 효과가 있다고 해서 한방에서 많이 사용해왔다. 사포닌을 잘 섭취하려면 껍질을 까거나 잔뿌리를 제거하지 않는 것이 좋다. 또한 사포닌은 수용성이기 때문에 물에 담가두면 빠져나간다는 점을 유의해야 한다.

항균 효과가 있는 매운 알리신
마늘, 양파, 대파, 부추, 달래 등을 손질할 때 눈이 매운 이유는 알리신 성분 때문이다. 알리신은 매운 향을 내지만 섭취하면 세균을 이루는 단백질을 분해하며 체내에서 강력한 항균 작용을 한다. 혈액을 맑게 해주어 성인병 예방 효과가 있고 소화를 촉진하며, 비타민 B의 흡수를 돕고 신경 안정에도 도움을 준다. 알리신은 앞의 재료들을 최대한 잘게 썰거나 얇게 저밀수록 활성화되어 효과가 극대화된다. 단, 손질하고 10분이 지나면 성분이 공기 중으로 날아가니 얼른 기름에 볶아 요리하는 것이 좋다.

데치거나 쪄서 먹는 항암 설포라판
브로콜리, 냉이, 무, 순무, 양배추, 콜리플라워, 배추, 청경채, 케일 등은 십자화과 채소로 꽃잎이 십자 형태로 생겼다. 이 채소들은 항암물질로 알려진 설포라판과 글루코시놀레이트, 인돌-3 카비놀을 비롯해 식이섬유, 비타민 C, 베타카로틴이 풍부하다. 브로콜리는 썰어서 4~5분간 두었다가 가볍게 데치거나 저온에 쪄서 조리하면 설포라판을 가장 풍부하게 섭취할 수 있다. 양배추나 순무, 무 등은 잎에 각종 영양 성분이 모여 있는데, 끓는 물에 살짝 데치면 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유, 베타카로틴이 더 풍부해진다.

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